Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar una variedad de síntomas debido a la disminución de estrógeno en el cuerpo. La aparición de estos cambios, afectan a muchos aspectos de la salud (aumenta el riesgo cardiovascular y la pérdida de masa muscular y ósea). Por este motivo la prioridad en esta época pasa por mantener la calidad de vida y prevenir las enfermedades asociadas.
Algunos consejos dietéticos incluyen la ingesta de alimentos ricos en calcio y vitamina D en la dieta, como productos lácteos bajos en grasa, pescado azul y verduras de hoja verde. También, hacer ejercicio regularmente para mejorar la salud cardiovascular y ayudar a controlar el peso.
Por otra parte, considerar y valorar con un nutricionista la toma de suplementos de calcio y vitamina D si la dieta no es suficiente para satisfacer las necesidades.
En cuanto al riesgo del efecto rebote después de una dieta de adelgazamiento, puede decirse que es común y puede ocurrir (en la etapa menopáusica o no) si no se mantiene un equilibrio adecuado entre la ingesta de calorías y el gasto energético diario.
Para evitar el rebote después de una dieta de adelgazamiento, es necesario seguir algunas estrategias importantes, como:
Mantener una dieta equilibrada y saludable a largo plazo en lugar de hacer una dieta restrictiva a corto plazo.
No saltar comidas y comer pequeñas porciones de comida con regularidad durante el día.
Consumir una variedad de alimentos y evitar comer demasiado de un solo tipo de alimento.
Beber suficiente agua para mantenerse hidratada.
Reducir el consumo de carbohidratos simples y grasas saturadas. Los carbohidratos simples y las grasas saturadas pueden conducir a un aumento en la ingesta calórica total. Reducir la ingesta de estos alimentos puede ayudar a quemar más calorías y grasa.
Adecuar la ración de proteínas en la dieta. Algunos estudios han demostrado que las proteínas pueden aumentar el metabolismo y ayudar a quemar más calorías. Además, sacian por más tiempo y evitan la ingesta excesiva de carbohidratos y grasas.
Incorporar actividad física regular en la rutina diaria. El ejercicio es una herramienta muy efectiva para quemar calorías y grasa, además de mejorar el tono muscular y la salud cardiovascular. Se recomienda hacer actividad física por lo menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Evitar el estrés y dormir lo suficiente cada noche para ayudar a regular el metabolismo. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, una hormona que está relacionada con la acumulación de grasa en el abdomen. Dormir entre 7 y 9 horas por noche puede ayudar a mantener niveles adecuados de hormonas y a quemar grasa.
El adelgazamiento es un proceso gradual y depende de varios factores, incluyendo la edad, estado de salud y estilo de vida. Es importante llevar un estilo de vida saludable y constante para ver resultados positivos.
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