¿Qué es? Deposiciones inferiores a 3 veces por semana, difíciles, de poca cantidad o volumen y que requieren esfuerzo.
1. Alimentación rica en fibra: introducir la fibra paulatinamente si no hay hábito de consumo
No tomar suplementos de fibra sin prescripción médica.
2. Ingesta abundante de líquido: 2 litros (agua)
3. Realizar actividad física a diario: 10 minutos de ejercicio abdominal específico antes de desayunar y cenar.
4. Establecer un horario habitual para defecar. Un consejo: colocar un soporte en los pies para elevar las rodillas por encima de la cadera al estar sentado en el wáter y así facilitar la salida de las heces.
Realizarse automasajes abdominales (en sentido horario).
5. Valorar el consumo de probióticos y prebióticos.
Los alimentos que deben estar presentes, salvo patologías determinadas, en la dieta por su contenido en fibras son:
A diario:
- ≥ 2 raciones de verduras y hortalizas.
- ≥ 3 raciones de frutas.
- Cereales integrales.
Semanalmente
≥ 2 – 4 raciones de legumbres. Alimentos de preferencia
VERDURAS Y HORTALIZAS: TODAS:
• Coles de Bruselas, espárragos, alcachofa, apio, brócoli, coliflor, hinojo, puerro, cebolla, nabo, remolacha, zanahoria, pimiento, etc.
Frutas:
• De temporada, frescas y con piel: grosella, frambuesa, mora, granada, kiwi, higo, ciruela, pera, melocotón, albaricoque, naranjas...
• Secas: higo, ciruela, pasas, orejones, dátiles...
• Ricas en grasa: aceitunas, aguacate, coco...
Cereales integrales o de grano entero: trigo, arroz, maíz, avena, centeno, mijo...
• Pan integral o de grano entero
• Pseudocereales; quinoa, trigo sarraceno.
Legumbres.
Frutos secos y semillas: naturales o tostados.
AOVE.
Infusiones, agua.
Caldos desgrasados.
Alimentos a evitar
- Alimentos ultraprocesados: galletas, magdalenas, bizcochos, chocolatinas, chips, pastelitos, cremas de cacao...
- Cereales refinados: pasta blanca, arroz blanco, harina blanca, pan blanco, pan tipo baguette...
- Té.
- Quesos curados.
- Membrillo.
- Manzana sin piel y oxidada.
- Embutidos grasos.
- Frutas en almíbar.
- Chocolate.
- Plátano verde.
- Zumo de limón.
- Refrescos.
Otros alimentos de consumo normal
- Lácteos.
- Carne.
- Pescado.
- Huevos
- Tomar un vaso de agua templada en ayunas.
- Dejar a remojo unas ciruelas pasas en agua toda la noche y beber el líquido en ayunas.
- Incluir AOVE crudo en los platos (lubrica el intestino).
- Tomar zumo de naranja natural y con pulpa (sin abusar).
- Consumo combinado de alimentos probióticos y prebióticos: kéfir con compota de manzana.
- Semillas de lino o de chía hidratadas en agua durante la noche.
- Consumir ciruelas secas.
- Puré de umeboshi.
