El desayuno perfecto

La combinación de alimentos lácteos, cereales integrales y fruta promueve desayunos sanos y nutritivos. La contribución de energía y nutrientes de la primera comida del día es importante para el buen funcionamiento del organismo, y es que estos alimentos completan las reservas de glicógeno, que aprovisionarán de energía inmediata a los músculos después del ayuno nocturno. En este sentido, el desayuno está estrechamente vinculado con un mejor rendimiento físico e intelectual y además, como apunta la evidencia más reciente, permite un mejor control del peso corporal. La variedad de alimentos es clave para formular el desayuno ideal, para ello es necesario planificar y superar la falta de tiempo y las prisas, como principales obstáculos. Resultará útil conocer de antemano los alimentos más apropiados y organizar los desayunos con ellos. Uno de de los productos imprescindibles son los cereales o derivados elaborados con grano entero. Los panes, harinas y cereales integrales, que conservan su salvado tras la molienda, son una de las fuentes mas importantes de energía en forma de hidratos de carbono, rico en fibra y sustancias minerales como el selenio, el potasio y el magnesio. Normalmente podemos encontrarlos como alimentos individuales, tipo arroz integral, maíz, ó como ingredientes (harinas integrales de trigo, maíz, centeno, avena). Algunas de las opciones más apropiadas para los desayunos son los panes artesanos integrales, las tostadas o los cereales integrales fríos o calientes. El segundo grupo de alimentos y probablemente el más representativo del clásico desayuno son los lácteos que aportan proteínas de excelente calidad, además de calcio, hierro y zinc. Debe incorporarse al menos un alimento de este grupo (leche, bebidas lácteas fermentadas, yogures ó quesos) para que un desayuno sea completo, recordando que no tienen que ser necesariamente desnatados, si no más bien adaptados a los requerimientos especiales (niños y adolescentes siempre lácteos enteros, adultos con patología cardiovascular o con sobrepeso, opciones desnatadas). Frutas y vegetales frescos o congelados, zumos de fruta sin azúcar añadido, batidos de frutas y vegetales, zumo de tomate y hortalizas para aderezar o rellenar bocadillos son buenos ejemplos para sumar nutrientes y bioactivos al desayuno. Las frutas son un recurso nutricional de primera que no debemos dejar pasar, garantizan el aporte de vitaminas relevantes como la vitamina C y favorecen el funcionamiento digestivo. Para finalizar tenemos las proteínas magras y las grasas saludables como una categoría de alimentos que pueden acompañar con moderación al desayuno. Las alternativas van desde huevos, atún, jamón, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, semillas de lino, de calabaza, etc. Seleciona de cada grupo las alternativas y combinaciones de alimentos que más te gusten para disfrutar de un desayuno sano y delicioso. n Envíe sus dudas a: tunutricionista@marisolopez.es