asegurar en su menú cantidades apropiadas de calcio, hierro, zinc y vitaminas B12 y D
Las dietas vegetarianas son popularmente aceptadas, siendo diversos los motivos (religiosos, filosóficos o de salud), que llevan a muchas personas a elegir este tipo de patrón de alimentación. La evidencia que respalda los beneficios sobre la salud de la dieta vegetariana es rotunda. Se asocia a estos modelos alimentarios una menor prevalencia de obesidad (índice de masa corporal menores) y ayuda a reducir la incidencia de enfermedades crónicas prevenibles como la diabetes, la obesidad y la enfermedad cardiovascular.
La incorporación de algunos alimentos de origen animal enmarca las tres modalidades de las dietas vegetarianas conocidas en la actualidad. Así están definidas como dieta lactovegetariana, aquella en la que no se come carne, pescado, aves ni huevos, pero sí leche, queso y otros productos lácteos; la dieta ovolactovegetariana, que incorpora además los huevos como único alimento de origen animal; y la dieta vegana, que incluye alimentos vegetales exclusivamente, sin consumo de alimentos de origen animal.
Si bien la mayoría de los vegetarianos cumplen los requerimientos de proteínas, sus dietas tienden a contener menos cantidad de este nutriente que las de los omnívoros. La menor ingesta proteica suele dar lugar a un consumo menor de grasas saturadas, ya que muchos productos animales hiperprotéicos son también ricos en ese tipo de grasas. Este hecho, permite alcanzar un objetivo de salud cuando se busca reducir el riesgo cardiovascular, mejorar el perfil lipídico, atenuar una patología intestinal o reestablecer un peso saludable. Las personas que llevan una dieta vegetariana tienden a pesar menos que las personas omnívoras. La reducción en el consumo de grasas totales y saturadas junto con el aumento de fibra y un estilo de vida asociado, sostiene menores índices de obesidad en veganos y vegetarianos.
Consideraciones dietéticas importantes a la hora de organizar un plan de alimentación vegano:
1. Elegir variedad de alimentos. Las dietas vegetarianas tienden a tener menor contenido en hierro que las dietas omnívoras, aunque el hierro no hemo contenido en frutas, verduras y cereales no refinados suele ir acompañado en los alimentos por grandes cantidades de ácido ascórbico, que contribuye a la asimilación de hierro. Los vegetarianos no están más expuestos a riesgo de carencia de hierro que los no vegetarianos.
2. Incluir diariamente alimentos que aporten calcio como vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli), bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (queso de soja), higos, almendras, sésamo o pasta de sésamo, legumbres (soja, garbanzos, quimbombó), cereales de desayuno enriquecidos (bajos en azúcar). Los vegetarianos que no consumen lácteos pueden presentar baja ingesta de calcio. Aunque el calcio de algunas verduras no está disponible para su absorción por la presencia de oxalatos y que los fitatos de los cereales no refinados también interfieren, ello no constituye un problema para los vegetarianos, si la dieta incluye en mayor medida frutas y verduras.
3. Asegurar buen aporte de vitamina B12. En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales (carnes, leche, huevos, pescado). Un punto crítico de la dieta vegana al que se debe prestar atención es el riesgo de desarrollar a largo plazo anemia megaloblástica por carencia de vitamina B12. Numerosos autores coinciden en que el nivel alto de folatos de las dietas veganas solapa y oculta en ocasiones, el daño neurológico inducido por la carencia de vitamina B12. Los veganos deben contar necesariamente alimentos-fuente de esta vitamina e incluirlas en su plan de alimentación, por ejemplo cereales enriquecidos (arroz integral, maíz, avena, cebada, centeno), bebidas de soja, o suplementos vitamínicos. Las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras. Los vegetarianos deben cuidar y asegurar en su menú cantidades apropiadas de calcio, hierro, zinc y vitaminas B12 y D.
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