Hay estrategias eficaces que pueden ayudarnos a bajar la cantidad de sal, sin renunciar del todo al sabor. Muchas personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal y que son sensibles al efecto del consumo de sodio, pueden bajar sus valores de presión arterial manteniendo a menos de 1 cucharadita de sal al día la sal en su alimentación.
El sodio contenido en la sal afecta de tal forma que incluso pequeñas reducciones en la dieta pueden bajar la presión arterial en 2 a 8 mm Hg.
Una de las prácticas clave más recomendables es enfocar la compra y preparación de las comidas en los alimentos frescos. Los productos naturales poco procesados son por lo general bajos en sodio, es el caso de frutas, hortalizas, carnes, pescados, huevos, cereales, legumbres y lácteos como el yogurt. Ocupar 3/4 partes de la cesta de la compra con alimentos frescos, es una buena forma de reducir la ingesta de sodio, medida de salud importante para muchas personas, los datos actuales apuntan un consumo medio elevado que duplica la cantidad de sodio recomendada.
Aumentar la frecuencia de alimentos frescos en los platos principales, meriendas y postres es un recurso excelente para desplazar la comida rápida, que tiende a un mayor contenido en sodio. Para tomar menos sal es absolutamente necesario reducir la frecuencia de este tipo de alimentos y reservar sólo para comidas puntuales, sopas y cremas preparadas, pizzas, refrescos y gaseosas, embutidos, quesos, carnes curadas como el tocino, bacón o salchichas.
A nivel familiar se puede reducir el consumo de sal:
- Reduciendo la sal durante la preparación de los alimentos.
- Retirando los saleros de la mesa.
- Limitando el consumo de aperitivos salados.
- Leyendo las etiquetas. La información contenida tanto en la lista de ingredientes como en la tabla de información nutricional resulta de gran utilidad para guiar la elección de bebidas y alimentos procesados o enlatados con menos sal.
- Buscando alimentos con declaraciones nutricionales como “bajo contenido de sal”, “muy bajo contenido de sal”, “sin sal”, “sin sal añadida” ó “contenido reducido de sal”.
- Enjuagando y escurriendo las hortalizas y legumbres envasadas con sal en su lista de ingredientes (judías verdes, espárragos, coles de Bruselas, zanahoria rallada, garbanzos, guisantes, germinados de soja, etc.
- Condimentando sin sal, sustituyéndola por otros aliños y especias como ajo, cebolla, pimienta, aceite de oliva, zumo de limón, vinagre, mostaza, pimentón, u otros aderezos “sin sal”.
A nivel comunitario se puede reducir el consumo de sal:
- Integrando la reducción de la sal en los programas de formación de salud, de dietas y de manipuladores de alimentos.
- Indicando los productos que tienen un alto contenido en sodio.
- Facilitando asesoramiento dietético específico a las personas que acuden los centros de salud.
- Creando entornos propicios (comedores, servicios de alimentación,..) para una alimentación sin exceso en sodio.
Envíe sus dudas a: [email protected]
