Huesos sanos y fuertes

Existen alimentos con calidad nutritiva que resultan básicos para la formación y mantenimiento de los huesos. Su importancia nutricional demanda consumirlos con frecuencia, especialmente en la dieta de los más jóvenes. Los alimentos promotores de huesos saludables, aportan gran parte de los nutrientes involucrados en la construcción de los huesos como calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K. Los grupos de alimentos fundamentales en este aporte nutricional son: 1) Alimentos ricos en calcio. En la edad escolar es necesario ofrecer alimentos ricos en calcio en cada comida para satisfacer los requerimientos nutricionales. La elección puede realizarse entre leche y sus derivados (yogures, quesos, bebidas lácteas, cuajadas), pero también entre alimentos no lácteos como frutos secos (almendras, nueces..), legumbres, semillas de sésamo y verduras como acelgas, judías y brócoli entre otras. 2) Pescado azul y alimentos ricos en vitamina D. La producción de vitamina D que la exposición al sol desencadena en la piel puede variar mucho por la acción de diversos factores (grado de pigmentación, época del año), por lo que aumenta el riesgo de que muchos niños y niñas no obtengan una cantidad suficiente de vitamina D cuando su exposición al sol durante el invierno resulte mínima. Esta situación alineada con el papel fundamental de esta vitamina en la absorción del calcio y el desarrollo óseo, es motivo más que suficiente para promover una alimentación infantil con atención a la vitamina D. Acercar a los niños de forma regular a los alimentos ricos en vitamina D como los pescados grasos, evita carencias nutricionales y previene el raquitismo (una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles, finos y quebradizos). Entre los alimentos con mayor contenido destacan pescados como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, alimentos enriquecidos como leches, margarinas, zumos de fruta, cereales listos para el desayuno y los huevos. Un menú infantil que incluya como plato principal una ración de salmón, sardina o caballa, asegura la cantidad diaria recomendada de vitamina D para niños (400 UI). Variar los bocadillos tradicionales de la merienda por versiones con pescado o huevo, por ejemplo, rellenos de pastas de atún o sardinillas con aceite de oliva, es una buena alternativa para sumar vitamina D. 3) Legumbres, frutos secos, cacao. Son los mejores alimentos fuente de magnesio, elemento mineral fundamental para el desarrollo óseo. Añade pipas de girasol, germen de trigo, cacao o pistachos en panes, tortitas y bizcochos. Incluye en el menú semanal, al menos, dos comidas con legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, alubias). Enriquece ensaladas y cereales de desayuno con almendras y nueces trituradas. 4) Verduras de hoja verde. La vitamina K es un factor en la producción de proteínas de la matriz ósea. La mejor forma de obtener este nutriente es a través del consumo de verduras de hojas de color verde intenso como la col rizada, los grelos, las espinacas, las acelgas, las judías, los canónigos y el brócoli. Aunque todas estas verduras tienen en conjunto un buen contenido en vitamina K, destaca especialmente la berza gallega. Envíe sus dudas a: tunutricionista@marisolopez.es