Las legumbres son un grupo de alimentos maravillosos por su valor nutricional, la variedad que existe y las numerosas y variadas recetas que se pueden realizar con ellas.
En líneas generales son alimentos ricos en proteína de origen vegetal, fibra, hidratos de carbonos complejos, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Su hierro es poco absorbible por el organismo, es hierro no hemo y es bueno saber que podemos favorecer su absorción si lo combinamos con vitamina C presente en alimentos como los cítricos, el tomate, el kiwi, el perejil fresco …
La fibra puede provocar flatulencias y una recomendación es quitar la piel con pasapurés, hacerlos en crema como hummus, cocinar con comino, hinojo, jengibre…
Las legumbres Se pueden comprar ya cocidas revisando sus ingredientes. Ojo porque llevan sal añadida y esto lo deben tener en cuenta quienes deban vigilar su consumo.
El remojo de las legumbres no debe hacerse en agua caliente ni añadir bicarbonato al agua para que se ablanden más rápido ya que pierden vitaminas y minerales.
A continuación, os contamos más sobre los diferentes tipos de legumbres y sus características.
No oleaginosas
JUDÍAS O ALUBIAS BLANCAS, NEGRAS O PINTAS:
- Alto contenido en proteína.
- Muy ricas en fibra, gran poder saciante.
GARBANZOS:
- Destacan por su contenido en calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal.
- Muy ricos en vitaminas del grupo B, destacando el ácido fólico.
LENTEJAS:
- Probablemente la legumbre más antigua.
- Destaca por su riqueza en hierro.
GUISANTES SECOS:
- Bajo contenido graso.
- Ricos en magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.
HABAS SECAS:
- Muy buena fuente de proteína vegetal.
- Alto contenido en fibra, potasio, calcio, ácido fólico y hierro.
ALTRAMUZ:
- Riquísimo en fibra, muy elevado contenido de proteínas y grasa insaturada.
ALGARROBA:
- Muy nutritiva.
- Muy bajo contenido en grasa.
- Uso como sustituto del cacao.
Oleaginosas
CACAHUETE:
- Buena fuente de proteínas y grasas saludables.
- Puede consumirse sin remojo y cocción a diferencia del resto de las legumbres.
SOJA:
- Significativa cantidad de omega-3.
- Rica en B6 y magnesio.
- Proteína de alta calidad
- Fuente de lecitina e isoflavonas
- Hay muchos productos derivados de la soja como alternativa de proteína vegetal como tofu, heura, soja texturizada …
