Con tantas reuniones, cenas, aperitivos, brindis y muchos manjares disponibles a todas horas, al final los diques de la contención han cedido y hemos comido más de la cuenta durante las fiestas. En enero toca recuperar la normalidad y la silueta, eso sí, con una dieta sosegada y saludable
El año nuevo suele venir cargado de buenos propósitos como estudiar inglés, ahorrar algo de dinero o perder esos kilos de más que las celebraciones navideñas nos han dejado. La dieta de enero tiene que ser saludable y para conseguir este último objetivo es muy importante no caer en la trampa de las dietas milagro.
Las llamadas dietas milagro prometen una rápida pérdida de peso en poco tiempo y con poco esfuerzo; no están basadas en evidencias científicas; eliminan grupos de nutrientes; prohíben combinarlos de determinadas maneras o, incluso, se centran en un único alimento. Todas son dietas desequilibradas, peligrosas para la salud y con efecto rebote, es decir, en las que el peso perdido se recupera e incluso se incrementa tras abandonar la dieta.
Profesionales de la nutrición señalan que una pérdida de peso saludable sería de unos dos o tres kilos al mes. La pérdida de peso de forma rápida procede en su mayoría de los líquidos corporales, lo que puede provocar hipotensión.
Aquí te presentamos algunas de las recomendaciones a tener en cuenta para que la dieta de enero sea efectiva:
Dieta variada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que una alimentación sana debe contener frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales. De hecho, es necesario consumir al menos 400 gramos (cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, exceptuando las patatas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
Reducir azúcares. La OMS recalca que el consumo total de azúcares libres debería ser inferior al 10 por ciento de la ingesta total de calorías, aunque lo ideal sería que no superase el 5 por ciento. Esta cantidad incluye los azúcares que los fabricantes o cocineros añaden a los alimentos y aquellos que están presentes de forma natural en productos como la miel o los zumos de frutas.
Eliminar el consumo de grasas. De igual modo, la OMS señala que las grasas deberían representar menos del 30 % de las calorías que consumimos al día y puntualiza que las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de oliva, girasol, soja o canola) son preferibles a las saturadas (que se encuentran en alimentos como la carne grasa, la mantequilla, la nata, el queso, la manteca de cerdo o los aceites de coco y palma).
No comer más de la cuenta. Dejar de comer en cuanto nos notemos llenos, masticar despacio y servir la comida de forma individual, evitando poner los alimentos en el centro de la mesa, son algunos de los consejos señalados por los especialistas.
Incrementar la actividad física. Se desaconseja comer mientras se trabaja porque entonces ocurrirá que cuando nos pongamos a trabajar sentiremos deseos de comer, aunque no tengamos hambre. Y, sobre todo, establecer un plan de actividad física regular.
Pero si el objetivo es perder algunos kilos, cuidar la alimentación no es suficiente. “Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de un plan de alimentación sana como de actividad física regular”, indican desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).
La OMS recuerda que la causa fundamental del sobrepeso y de la obesidad es un desequilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas. De esta manera, cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, engordamos. Por el contrario, si le aportamos al organismo menos calorías de las que gasta, adelgazamos.
Por eso, es importante incrementar la actividad física en nuestra vida cotidiana, por ejemplo, subiendo las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o dejando de lado el automóvil para desplazarse caminando o en bicicleta, en la medida de lo posible. También es recomendable hacer ejercicio en el gimnasio o practicar algún deporte varias veces a la semana.
