La alimentación del adolescente con práctica deportiva invita a unos hábitos alimentarios mas cuidadosos para satisfascer las necesidades de energía y nutrientes (lípidos, hidratos de carbono, proteínas, agua, vitaminas y minerales). La dieta del día a día debe ser completa, no sólo para garantizar el crecimiento y mantener un buen estado nutricional y de nutrientes tan importantes en esa edad como el hierro y el calcio, sino también para mantener y reponer las reservas gastadas por los chicos y chicas durante el ejercicio físico. Las familias deben aportar los principios nutritivos gradualmente con alimentos fundamentales de la dieta saludable. Cómo? Muy sencillo, tomando referencia de estos 3 pasos:
1. Organizando un consumo diario de alimentos ricos en hidratos. Estas comidas aportan más de la mitad de las calorías que gastan los niños, siendo sus fuentes principales los cereales, las patatas, el pan, las verduras, las frutas y los alimentos a base de leche.
2. Incluyendo de forma alterna, de 2 a 3 veces por semana, legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras.
3. Manteniendo un consumo ocasional de los alimentos muy azucarados como pasteles, bollería y refrescos.
En cuanto a la cantidad de energía, por lo general, una actividad física extra aumenta las necesidades de energía calórica entre un 25-30% por kg de peso. Se emplea más grasa y menos hidratos de carbono cuando se entrena con un ejercicio físico prolongado. En este sentido, es aconsejable, además de reforzar las pautas de una alimentación saludable, ofrecer un aporte extra de calorías. Puede ser además una buena oportunidad para reforzar en la dieta las grasas de calidad. Algunas opciones pueden ser:
Puñados de frutos secos (nueces, almendras o pistachos), en las meriendas y desayunos. (6-7 unidades, preferiblemente sin sal).
Mezclar con los cereales de desayuno ó con el aceite de las tostadas, unas pocas de semillas de girasol, lino ó sésamo.
Añadir al bocadillo de la merienda aceite de oliva ó dos cucharadas de pasta de pescado azul (mezclar y pisar sardinillas, aceite de oliva y nueces).n
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Hidratación y alimentación antes, durante y después de hacer deporte
Desayuno antes del juego: en las tres horas previas al juego ofrecer alimentos como leche, yogurt ó queso acompañada de alimentos con cereales, pan de grano entero, tostadas, tortitas y fruta.
Durante el Juego: la prioridad en este momento de la práctica deportiva es la hidratación. Es importante reemplazar adecuadamente el líquido perdido por sudoración para evitar la deshidratación.
Merienda después del juego: Reponer líquidos después del ejercicio bebiendo agua o zumos. Alimentos como los plátanos, las patatas y el yogur, son ricos en potasio y ayudan en la recuperación después del ejercicio.
