El desayuno, ¿es la comida más importante del día?
No exactamente, pero si es importante debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno, además precede a las horas del día en las que se hace mayor actividad y, por lo tanto, mayor gasto de energía. Un buen desayuno ayuda a prevenir la obesidad y a mejorar el rendimiento físico e intelectual.
El desayuno debe suponer un cuarto de la energía diaria. Es decir, se debería ingerir entre el 20 y el 25% de la energía de los alimentos de todo el día. El desayuno ha de ser una comida completa, no necesariamente abundante, pero sí con los tres macronutrientes fundamentales: hidratos, proteínas y grasas. El desayuno más sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, que son fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra, vitaminas y minerales.
¿Cómo tiene que ser un buen desayuno para que sea completo, nutritivo, equilibrado y saludable?
La clave está en la variedad. Presentamos cinco tipos de alimentos y se hace un mix con ellos ajustándose un poco a las preferencias del niño.
1. Lácteos: leche, kéfir, yogur, queso fresco o requesón, para conseguir el aporte de calcio.
2. Hidratos de carbono: Carbohidratos complejos: Son de lenta absorción y van a proporcionar energía a medida que transcurran las horas, por lo que deben ser parte principal del desayuno, además contienen fibra, que es saciante y aporta vitaminas y minerales. Tenemos los panes elaborados con harinas integrales de trigo y centeno y los cereales integrales como los copos de avena.
3. Proteínas: huevos (en todas sus variables: revuelto, cocido, en tortilla… es el rey y un alimento ideal para la primera comida del día.), jamón serrano, salmón, pavo o queso..
4. Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, salmón, nueces, almendras. El aceite de oliva virgen, con sus ácidos beneficiosos y su vitamina E, los frutos secos, especialmente las nueces, con alto contenido en omega 3 o una loncha de salmón ahumado o el aguacate, pueden aportar el contenido graso que requiere un buen desayuno sin que esto suponga calorías extra, entre otras cosas, porque las quemarás en la mañana.
5. Frutas (fresca y de temporada) y/o verduras (batidos vegetales y/o con frutas añadidas). El niño debe de tomar una pieza de fruta, proporciona agua, vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplo de un desayuno saludable
- Una taza de leche con avena y podemos añadir frutas: pera, manzana o dejando al niño elegir la fruta en trocitos que más le guste.
- El yogurt en un bowl con frutos secos o fruta como arándanos, frambuesas, fresas u otras preferencias que tenga el niño.
- Una buena opción es preparar una tostada de pan integral con: aguacate y huevo duro o aguacate y salmón, tomate y jamón serrano o con una tortilla de un huevo o con queso fresco o de untar, con aceite de oliva.
Recuerda que el desayuno forma parte de nuestros hábitos saludables, no olvides realizarlo diariamente y que calidad mejor que cantidad.
Errores en el desayuno
- Desayunar no es tomar cacao soluble con galletas como hacíamos antiguamente. Desayunar es algo más que eso, pues una galleta no nos está aportando ningún nutriente. Son calorías vacías. No son productos naturales, sino que se trata de un cacao mezclado de baja calidad y con un alto porcentaje de azúcar. La OMS dice que la cantidad recomendada de azúcar al día en los niños no debería ser más del 10% de nuestra dieta y a poder ser no sobrepasar el 5%. Se calcula que, aproximadamente, en dos cucharaditas de estos cacaos solubles hay unos 10 gramos de azúcar.
- Evitar zumos naturales o envasados. Son azúcares simples. Por ejemplo, en el zumo de naranja natural y recién exprimido, que parece una opción muy saludable para desayunar, pero no lo es, ya que concentra todo el azúcar de la fruta, pero no otros nutrientes, ni su fibra. Los azúcares libres ya no se encuentran en el interior de las células, sino que están disueltos. Por esta razón se conocen como azúcares libres. Este azúcar pasa más rápido a la sangre y nos sacia muchísimo menos que si comemos la fruta entera. Una naranja entera tiene mucha fibra rodeando a los carbohidratos que contiene y esto hace que al organismo le cueste más absorber ese azúcar o, por lo menos, lo hace de forma más progresiva. Si exprimimos la naranja y retiramos la fibra, estamos consumiendo los azúcares ya libres y listos para incorporarse fácilmente al torrente sanguíneo y se absorben de forma rápida. Conviene hacer una aclaración importante: todos los zumos son considerados azúcares libres, incluidos los exprimidos. Es cierto que, de tomar zumos, es preferible que sean exprimidos y sin filtrar. Pero igualmente cuentan como azúcares libres. Cosa distinta son los batidos, porque al hacerse con piezas de frutas enteras no se pierde nada. En términos prácticos, un vaso de zumo ya alcanzaría ese 5% de la ingesta calórica. Por lo tanto, si optamos por esta bebida, no hay cabida para más azúcares libres en todo el día.
- Tomar productos ultraprocesados: los embutidos, y la bollería industrial en general. Son fuente de azúcares simples y de grasas poco saludables, muchas de ellas transgénicas.
- Exceso de hidratos de carbono refinados: pan blanco y cereales industriales. Todos estos alimentos producen picos de azúcar que hacen que volvamos a tener hambre. Además, a largo plazo pueden contribuir a la obesidad, diabetes y caries dentales.
- Descartar las grasas. Son el tercer macronutriente que a veces no incluimos en el desayuno pensando que engorda.
- No tomar una pieza de fruta. Aportan fibra y vitaminas y minerales.
- Tomar poca fibra. Por la mañana la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y además aporta sensación de saciedad para que no tengas hambre hasta la hora del almuerzo.
