Algunos alimentos tienen un efecto mayor de saciedad debido a su composición nutricional, de hecho, la capacidad que tiene un alimento de llenar más el estómago está relacionada con la cantidad de proteínas, agua y fibra que concentra. Cuando elegimos estos alimentos como ingrediente principal en las comidas, es posible mantener una sensación de estómago lleno durante más tiempo.
Muchos estudios han comprobado que alimentos con las mismas calorías, provocan diferentes niveles de saciedad. Cuando los alimentos llegan al estómago, el cerebro recibe señales de plenitud, señal que varía en función del tipo de comida. Esta característica ha permitido establecer una especie de ranking de grupos de alimentos saciantes, muy útil para las personas que necesitan controlar su apetito y mantener limitadamente las calorías que consumen.
El primer grupo de esta lista corresponde a los alimentos ricos en proteínas, siendo las carnes, las legumbres y los huevos, los mejores ejemplos de alimentos proteicos de alto valor biológico. Las recetas que incluyen este grupo de alimentos permiten llegar con menos hambre a la siguiente comida o merienda.
El segundo grupo de alimentos que destaca como buenos alimentos saciantes, son los productos con fibra dietética como las frutas (ciruelas, melocotones, manzanas y peras..), las hortalizas, (alcachofas, judías, acelgas, espinacas, coles) y los cereales de grano entero, es decir, cereales o harinas de cereales hechos a partir de la molienda de todas las partes del grano, en la que se encuentra el salvado que es la porción de fibra.
Aunque el tipo de alimento es lo que más afecta la saciedad, factores como la temperatura, el tamaño y la forma de preparación también intervienen y son en parte responsables de ese efecto. De hecho, las preparaciones calientes sacian más que las frías, y las comidas en túrmix, rayadas o en purés llenan menos que las preparaciones que utilizan el alimento entero.
ALGUNAS SUGERENCIAS DE RECETAS SACIANTES:
- Huevos poché con ensalada de aguacate y tomate.
- Salmón a la plancha con tallarines de calabacín puré de patatas y boniato.
- Gratinado de calabaza.
- Ensalada de garbanzos, atún y lechuga roja.
- Manzana entera horneada con granola.
- Yogurt con arándanos.
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