El cuidado de la microbiota intestinal

Hemos hablado en alguna ocasión sobre este tema pero debido a lo importante que es para nuestra salud, hoy hacemos un repaso completo. La microbiota intestinal es una comunidad de microorganismos vivos que alberga el tubo digestivo humano y que se ha adaptado a vivir en la superficie del intestino.

PAUTAS A SEGUIR

• Alimentación equilibrada rica en alimentos vegetales (cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas).

• No abusar de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares simples.

• Beber suficiente agua al día (observar la tonalidad de la orina).

• Tener un horario de comidas regular evitando comer cada dos por tres.

• Realizar ejercicio físico.

• Evitar fumar y consumir alcohol.

• Tener una rutina para ir al baño.

• Evitar el estrés y la ansiedad.

• Realizar ejercicios de relajación.

• Incorporación de probióticos y prebióticos en la dieta.

Probióticos: Se trata de microorganismos vivos que cuando se ingieren en las cantidades adecuadas pueden aportar beneficios para la salud del huésped.

Alimentos

• Yogur natural (cabra u oveja)
• Kéfir (de leche y de agua)
• Chucrut (col fermentada)
• Miso (pasta de soja fermentada)
• Encurtidos fermentado casero (sin pasteurizar)
• Tempeh (derivado de la soja)
• Kimchi (vegetales 
• fermentados - col china)
• Vinagre de manzana
• Té kombucha

Formas de tomar

• Con frutas, semillas de chía, frutos secos, copos de maíz, compota de manzana casera, aliño para ensaladas, etc.
• Con frutas, semillas, frutos secos, copos de maíz, etc.
• Sin pasteurizar.
• Sopa, no dejar que hierva.
• Receta: tarro hermético + verduras frescas + aliños + 15ml sal marina por kilo + hoja de col verde o lombarda.
• Al ajillo, a la plancha, para hacer albóndigas, macerado en salsa de soja, con tomate triturado y especias, etc.
• Como plato único, en arroces, caldos o pizzas, etc.
• Sin pasteurizar.
• Infusión.

Prebióticos: Se trata de fibras dietéticas que el aparato digestivo no puede digerir y llegan al colon y la microbiota las fermenta. Son el alimento de los probióticos

Alimentos

• Ajo
• Puerro
• Espárrago
• Cebolla
• Alcachofa
• Almidón resistente: patata o batata, arroz, manzana, plátano macho, avena (gachas)
• Plátano verde (sin madurar)
• Salvado de trigo

Formas de tomar

• Crudo en tostada o ensalada, salteado para acompañar, etc.
• Crudo, al vapor, hervido, frito, etc.
• Blanqueado de 30s, salteado, etc.
• Cruda, cocida, guisada, etc.
• Cruda, salteada, guisada, etc.
• Para que se forme: cocer o asar el alimento y después enfriar a temperatura de refrigeración durante 24 horas. Consumir en frío o recalentar a bajas temperaturas.
• Solo, con yogur, en batido…
• Sopas, batidos, empanados, etc.