Una dieta vegetariana bien planificada es perfectamente compatible con un buen estado de salud, importa el equilibrio de la opción dietética que elijamos.
Elegir una dieta vegetariana no es por no gustar la carne o por capricho, en la mayoría de los casos implica un compromiso ético, medioambiental y social.
Se priorizan los alimentos de origen vegetal y se eliminan totalmente los de origen animal que implican sacrificio del animal y se reducen o eliminan los de procedencia animal que no implican sacrificio (lácteos, miel, huevos).
- Ovolacteovegetariana
- Ovovegetariana
- Lacteovegetarianos
- Vegetarianos estrictos
- Vegana: va más allá de la alimentación, es un estilo de vida respetuoso con los animales y con un compromiso que va más allá de la alimentación: ropa de tejidos sintéticos, productos no testados en animales...
- Crudiveganos: dentro de vegetarianos estrictos sería un estilo en que tienen en cuenta además, la manera de preparar los alimentos.
Vitamina B12:
- Suplemento 2000microgramos semanales (cianocobalamina) como recomendación general (hay que valorar cada caso en particular)
- Huevos, lácteos, alimentos enriquecidos
Proteína
Importante, no es necesario combinar las proteínas en la misma comida, importa en cómputo global.
- Huevo
- Lácteos
- Legumbre y derivados (soja: tofu, tempeh, soja texturizada, heura, …), frutos secos, semillas (cáñamo, chía…), quinoa
Hierro
- Legumbres
- Verduras de hoja verde
- Frutos secos
- *Combinar con Vit C y evitar te, café, chocolate negro en comidas, separar la toma
Calcio
- Legumbres
- Frutos secos
- Tahín
- Tofu
- Verduras de hoja verde
- Higos secos
- Bebidas vegetales enriquecidas
- *Tomar con vitamina D
Vitamina D
- Exposición solar sin protección
- Bebidas enriquecidas
Omega 3
- Semillas (chía, lino)
- Nueces
- Aguacate
Recomendaciones para información de calidad: libro “Vegetarianos con ciencia” de Lucía Martínez, web “Unión vegetariana española”.
