Para darle continuidad a la introducción de actividad física en el agua de la semana pasada y sumarle un plus no de dificultad, si no de ejercicios para un equilibrio y una variabilidad en la rutina, os presentamos los siguientes movimientos:
Patadas laterales: Apoyados en el borde de la piscina, hacemos aperturas laterales con la pierna estirada hasta donde nos permita nuestra cadera. Si estamos con el tronco vertical, el movimiento será mas corto por un bloqueo natural, pero si inclinamos ligeramente el tronco hacia el lado contrario de la pierna que elevamos, podremos ganar unos grados de apertura que nos harán trabajar mejor. Mantenemos en todo momento la espalda recta y la zona abdominal firme. (Repeticiones: 2-3 series de 15 repeticiones con cada pierna.)
Patadas atrás: Apoyados con los brazos extendidos y en el borde de la piscina, llevamos una pierna flexionando la rodilla hacia el pecho y luego la extendemos llevándola hacia atrás. Cuando llevamos la pierna hacia atrás, inclinamos ligeramente el tronco, manteniendo la espalda recta, para así desarrollar un mejor trabajo de glúteo. (Repeticiones: 2-3 series de 15 repeticiones con cada pierna.)
Hombros: La resistencia que ofrece el agua nos permitirá trabajar los hombros y los dorsales como si tuviéramos una pequeña pesa en cada mano. Con el agua al cuello, solamente tenemos que subir y bajar los brazos extendidos en cruz, al subir con las palmas hacia arriba, y al bajar con las palmas hacia abajo. Si abrimos las piernas ligeramente tendremos mayor estabilidad para hacer el ejercicio. (Repeticiones: 2-3 series de 20 repeticiones.)
Tríceps: Nos colocamos de pie, con el agua hasta los hombros, inclinaremos ligeramente el tronco hacia adelante y estiraremos los brazos hacia atrás, como un esquiador en la disciplina de salto. Flexionaremos los brazos a la altura del codo sin adelantarlos y los estiraremos. (Repeticiones: 2-3 series de 25 repeticiones. )
Bíceps: Estiraremos los brazos pegados al cuerpo y los flexionaremos a la altura del codo, llevando los puños a los hombros. (Repeticiones: 2-3 series de 25 repeticiones.)
Entre ejercicios descansaremos 30 segundos o menos...según la sensación de cansancio. Al terminar el circuito iniciaremos esta sesión de largos en la piscina.
Espalda: Realizaremos dos series de 4 largos seguidos sin descanso. El primer largo de espaldas nos impulsaremos con la mano izquierda y la derecha la dejaremos pegada al cuerpo. El segundo largo será con la mano contraria. El tercero será con brazos alternos y el último largo será con los dos brazos a la vez.
Pataleo: Realizaremos 4 largos sin descanso. Agarrándonos a una tabla-espuma o flotador con los brazos estirados patalearemos para desplazarnos por la piscina. Intentaremos llevar el cuello lo más recto posible con respecto a la columna, y de que el pataleo sea constante y regular de amplitud.
Crowl: Realizaremos dos series de 4 largos (dependiendo del largo de la piscina) sin descanso. Nadaremos los cuatro largos a crowl nadando tranquilos, preocupándonos de ejecutar bien la técnica, cabeza sumergida y cuando salgas a respirar procuramos hacer una torsión general de espalda para coger el aire (No hacemos el giro exclusivo del cuello).
Consejos: En todos los ejercicios nos mentalizamos de hacer siempre fuerza en la zona abdominal, generando tensión para proteger nuestra espalda, a la par que la fortalecemos.
Si tenemos unas manoplas de agua para generar mas resistencia con la misma, o elásticos, las podremos utilizar según necesitemos.
No intentéis subir ni bajar a la piscina directamente saltando o haciendo fuerza con los brazos… hay unas escaleras preciosas para ello.
