El calor y los días más largos agravan la falta de sueño y el cansancio de quienes sufren insomnio

El alargamiento de los días y el calor golpean, sobre todo, a la población que vive ya en una situación de déficit crónico de sueño, según la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), que recuerda que muchas personas duermen menos de las 7 a 9 horas recomendadas, “por lo que cualquier factor adicional que altere el descanso puede hacer que esa sensación se vuelva más evidente”.

“El calor es, probablemente, uno de los factores más importantes ahora mismo. Para dormir bien necesitamos que la temperatura corporal descienda ligeramente durante la noche, pero cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, el organismo tiene más dificultades para disipar calor y ese mecanismo fisiológico se ve alterado”, explica la portavoz de la SES.

Por otro lado, con la llegada de los días largos, se tiende a retrasar horarios. “Cenamos más tarde, hacemos más actividades sociales, pasamos más tiempo al aire libre y nos acostamos más tarde. El problema es que la hora de levantarse para trabajar o llevar a los niños al colegio normalmente no cambia. Es decir, muchas personas están reduciendo su tiempo de sueño sin darse cuenta”, reflexiona la experta, que destaca que ese retraso de horarios es especialmente dañino en España, un país con unos horarios ya de por sí muy tardíos respecto a otros países europeos.

“Muchas personas refieren que les cuesta levantarse por la mañana, que arrastran cansancio durante el día o que llegan al final de la jornada agotadas”, reconoce la experta, que recomienda adoptar medidas de higiene del sueño que refuercen los ritmos circadianos, como exponerse a luz natural lo antes posible tras despertarse —“la luz de la mañana es la señal más potente que tiene nuestro cerebro para saber que ha comenzado el día”—, intentar mantener horarios relativamente regulares, incluso en fines de semana, o evitar que el alargamiento de las tardes lleve a retrasar cada vez más la hora de acostarse.

“Y, por supuesto, en épocas de calor es fundamental cuidar el ambiente de sueño: mantener la habitación fresca, ventilar antes de acostarse, utilizar ropa de cama ligera, evitar ejercicio intenso justo antes de dormir o limitar las cenas copiosas y el alcohol por la noche. A veces buscamos soluciones complejas para el cansancio cuando la explicación es mucho más sencilla: estamos durmiendo menos horas, con peor calidad y en condiciones ambientales más difíciles”, concluye.