Actividad física en verano: beneficios y precauciones

Los meses de verano, especialmente durante las vacaciones, son perfectos para que muchas personas aprovechen el buen tiempo para retomar o intensificar su actividad física, especialmente al aire libre. Ya sea salir a correr, hacer senderismo, practicar deportes en la playa o simplemente dar paseos, el ejercicio en esta época del año puede ser muy beneficioso. Sin embargo, también implica ciertos riesgos si no se toman las precauciones adecuadas frente al calor, el sol y la deshidratación.

Durante estas semanas estivales resulta muy importante elegir (o evitar) el momento del día en que se realiza ejercicio, así como la planificación del mismo. Las temperaturas elevadas pueden hacer que una actividad habitual se vuelva mucho más exigente para el cuerpo.

Por eso, los especialistas recomiendan evitar las horas centrales del día (especialmente entre las 12:00 y las 17:00 horas) y optar por entrenar temprano por la mañana o al atardecer, cuando hace menos calor y la radiación solar es menos intensa. Además, en caso de que las autoridades dictaminen alerta naranja por altas temperaturas, practicar deporte al aire libre es altamente desaconsejable, aún más si la alerta es roja.

Alternativas

También es importante adaptar la intensidad del ejercicio. Si una persona está acostumbrada a entrenar en interior o con temperaturas suaves, conviene reducir el ritmo en los primeros días de calor para permitir que el cuerpo se aclimate poco a poco. Cada persona responde de forma distinta al calor, y es fundamental prestar atención a las señales que da el cuerpo. Si durante el ejercicio sientes fatiga excesiva, confusión, dolor de cabeza o calambres, es momento de parar. La salud siempre debe estar por encima del rendimiento o los objetivos deportivos.

Cuando las temperaturas superan los 35 °C o hay alertas por ola de calor, lo más prudente es evitar el ejercicio al aire libre. En esos casos, es preferible optar por entrenamientos en espacios cerrados y climatizados, como gimnasios, o actividades en piscinas, que además de refrescar, permiten trabajar fuerza y resistencia de manera segura.

También se puede aprovechar para realizar rutinas en casa, con ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates o estiramientos, que ayudan a mantenerse activo sin riesgo.

Ropa adecuada

Puede parecer un detalle menor, pero la vestimenta influye mucho en cómo responde el cuerpo al ejercicio en verano. Lo ideal es usar ropa ligera, transpirable y de colores claros, que permita la evaporación del sudor y reduzca la absorción de calor. Las prendas técnicas deportivas, que secan rápido y facilitan la ventilación, son una excelente opción, especialmente aquellas certificadas con protección ultravioleta.

Las gorras y las viseras, y gafas de sol con filtro UV, ayudan a cuidar los ojos de la radiación solar directa.

Hidratación

El cuerpo pierde más líquidos en verano, sobre todo durante la actividad física. Por eso, la hidratación debe convertirse en una prioridad. Lo recomendable es beber agua antes, durante y después del ejercicio, incluso si no se tiene sed. En actividades de larga duración o muy intensas, puede ser útil complementar con bebidas isotónicas, que ayudan a reponer electrolitos.

También es buena idea evitar bebidas azucaradas, alcohólicas o con alto contenido en cafeína, ya que pueden favorecer la deshidratación e incluso afectar al ritmo cardíaco.

Cuidar la piel

Cuando hacemos ejercicio al aire libre, la exposición al sol suele ser prolongada. Para evitar quemaduras solares y proteger la piel a largo plazo, se recomienda aplicar un protector solar con un factor de protección (FPS) de al menos 30, resistente al agua y al sudor. Este debe aplicarse media hora antes de la actividad y renovarse cada dos horas, o después de nadar o sudar intensamente. También es recomendable buscar tramos de sombra o alternar zonas expuestas con otras más resguardadas del sol.

En caso de producirse rozaduras (por la ropa o por las zapatillas) es importante lavar la zona afectada con agua tibia y jabón neutro y secarla con una toalla limpia (sin frotar). Si es necesario, también se puede aplicar después un producto calmante o usar una pomada cicatrizante o regeneradora.