Cómo empezar en el gimnasio si nunca has entrenado: ejercicios básicos y errores que debes evitar

El auge de los gimnasios está llevando a cada vez más personas a incorporar el ejercicio a su rutina. Para quienes llevan años entrenando, entrar en una sala de musculación puede resultar sencillo, pero para alguien que pisa un gimnasio por primera vez la cantidad de máquinas, pesas y ejercicios disponibles puede resultar abrumadora.

La clave durante las primeras semanas no está en levantar mucho peso ni en completar entrenamientos interminables. Lo recomendable es empezar con poca carga, aprender correctamente los movimientos y aumentar progresivamente la intensidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja precisamente comenzar con pequeñas cantidades de actividad física e incrementar poco a poco la duración, frecuencia e intensidad.

¿Cuántos días hay que ir al gimnasio al principio?

No es necesario acudir todos los días para empezar a notar los beneficios del ejercicio. Para una persona que comienza desde cero, dos o tres sesiones semanales pueden ser un punto de partida razonable, dejando días de recuperación entre entrenamientos.

La OMS recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Además, la recomendación general para los adultos es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, combinándola con ejercicios de fuerza.

Para alguien que nunca ha entrenado, sin embargo, no es necesario intentar alcanzar estos objetivos desde el primer día. La constancia es más importante que comenzar con una carga de trabajo excesiva.

Una rutina sencilla para empezar

Durante las primeras semanas puede ser más práctico realizar entrenamientos de cuerpo completo que dividir el trabajo por grupos musculares. De esta forma, se aprende a utilizar las principales máquinas y movimientos mientras se trabaja de forma equilibrada.

Una sesión básica puede incluir:

1. Sentadilla o prensa de piernas

Son ejercicios destinados principalmente a trabajar la musculatura de las piernas. Para empezar, la prensa de piernas puede resultar más sencilla para algunas personas porque permite controlar mejor el movimiento y la posición del cuerpo.

La prioridad debe ser aprender la técnica antes de aumentar el peso.

2. Press de pecho

El press de pecho en máquina permite trabajar principalmente la musculatura pectoral, además de implicar hombros y tríceps.

Para un principiante puede ser una alternativa sencilla al press con barra, ya que la máquina guía el recorrido.

3. Jalón al pecho

El jalón permite trabajar la musculatura de la espalda y los brazos. Es importante evitar convertir el ejercicio en un movimiento de balanceo y controlar tanto la bajada como la subida.

4. Remo en máquina

El remo complementa el trabajo de espalda y permite familiarizarse con otro patrón básico de tracción.

5. Press de hombros

Puede realizarse en máquina y permite trabajar principalmente los hombros. El peso debe ser moderado y el movimiento, controlado.

6. Trabajo de abdomen

El entrenamiento puede terminar con algún ejercicio sencillo de abdomen, aunque no es necesario dedicar grandes cantidades de tiempo a este grupo muscular en las primeras sesiones.

El calentamiento también importa

Antes de comenzar a levantar peso es conveniente dedicar unos minutos a preparar el cuerpo. Caminar, pedalear suavemente en una bicicleta estática o utilizar una elíptica durante unos minutos puede servir como calentamiento general. Después, realizar algunas repeticiones con muy poco peso del primer ejercicio ayuda a familiarizarse con el movimiento antes de comenzar las series de trabajo.

Los errores más habituales al comenzar

Uno de los principales errores es querer avanzar demasiado rápido. Intentar levantar el mismo peso que otras personas de la sala aumenta la dificultad sin aportar ninguna ventaja al principiante.

También es frecuente cambiar de ejercicio constantemente, realizar demasiadas series o acudir al gimnasio seis o siete días por semana pensando que más entrenamiento significa necesariamente mejores resultados.

Otros errores habituales son:

• Sacrificar la técnica para levantar más peso.
• No dejar tiempo suficiente para recuperarse.
• Copiar exactamente la rutina de otra persona.
• Ignorar el dolor durante un ejercicio.
• No consultar cómo utilizar correctamente una máquina.
• Abandonar porque los cambios físicos no aparecen inmediatamente.
• Dar más importancia al peso levantado que a la ejecución del ejercicio.

La constancia es más importante que entrenar al límite

El objetivo de las primeras semanas debería ser crear el hábito de entrenar. Un programa sencillo que pueda mantenerse durante meses será más útil que una rutina muy exigente que termine provocando cansancio o abandono.

La evidencia recogida en las recomendaciones de la OMS señala que incluso realizar algo de actividad física es mejor que permanecer completamente inactivo y aconseja aumentar progresivamente la actividad.

Por eso, para quien acaba de apuntarse al gimnasio, el mejor comienzo no tiene por qué ser el más intenso. Aprender los movimientos, entrenar con regularidad, recuperar adecuadamente y aumentar poco a poco la dificultad son las bases para convertir el gimnasio en un hábito duradero.