¿Qué factores afectan la absorción y utilización del hierro en el cuerpo?

La disponibilidad de hierro de la dieta depende de varios factores. Uno de ellos, el más influyente, es su forma química. El hierro se presenta en la naturaleza como hierro hemo y como hierro no hemínico. El primero forma parte exclusivamente de alimentos de origen animal, ya sea como hemoglobina y/o mioglobina y presenta una tasa de absorción mucho mayor. La segunda forma, el hierro no hemínico, se encuentra mayoritariamente en los alimentos de origen vegetal y su absorción está determinada por muchos factores dietarios que favorecen o impiden su solubilidad. El hierro procedente de los alimentos de origen animal se absorbe en mayor proporción que el de origen vegetal que requiere de un pH ácido para ser absorbido.

Existen diferentes compuestos que contribuyen a estabilizar el hierro no hemo, como el ácido clorhídrico, los ácidos orgánicos de los alimentos (ácido ascórbico principalmente) y algunos aminoácidos. Por el contrario, otros compuestos presentes en los alimentos como oxalatos, fitatos, fosfatos, polifenoles y algunos nutrientes como calcio y aluminio, entorpecen su absorción.

En dietas con tasa de absorción muy baja (2-5%) puede aumentarse la biodisponibilidad de hierro vigilando los factores dietéticos. Por ejemplo, fomentando la ingesta de alimentos ricos en vitamina c, como frutas cítricas, en las comidas a base de cereales o legumbres que contienen fitatos (compuestos asociados a la fibra soluble que pueden frenar la absorción de hierro no hemínico).

Es importante resaltar que los factores dietéticos que favorecen la biodisponibilidad del hierro no hemínico como la vitamina C (que duplica la absorción) ejercen su efecto positivo cuando se consumen de manera simultánea con alimentos ricos en hierro “vegetal”.

Otras recomendaciones como tomar café o té distanciados de las comidas apoyan igualmente la estrategia de incremento de la biodisponibilidad de hierro, con ello se evita que los polifenoles presentes en estas bebidas, interfieran con la absorción al formar complejos insolubles.

En el caso del calcio, cuando se consume algún producto rico en este mineral durante la comida principal, se reduce entre un 30 y un 50% el aprovechamiento del hierro contenido en el resto del menú. Es mejor trasladar un yogurt o postre lácteo a la merienda que comerlo inmediatamente después de una tortilla de patatas, así como no tomar suplementos de calcio o antiácidos que contengan carbonato de calcio en el momento de comer si se pretende aumentar la utilización de hierro.

Otros factores de los que depende el hierro y a tomar en cuenta son el nivel de las reservas corporales y las temperaturas de procesado de alimentos. Las reservas de hierro en el organismo regulan la absorción del mineral. Si son altas disminuye y viceversa. El tipo de cocción también influye en la biodisponibilidad. El horneado y las frituras prolongadas reducen (hasta en un 40%) la absorción de hierro hemo.

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