Un desayuno saludable

El desayuno no es realmente la comida más importante del día, pero sí es importante debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno. Además, precede a las horas del día en las que se hace mayor actividad y, por lo tanto, mayor gasto de energía. Un buen desayuno ayuda a prevenir la obesidad y a mejorar el rendimiento físico e intelectual. Las claves son:

• El desayuno debe suponer un cuarto de la energía diaria. Es decir, se debería ingerir entre el 20 y el 25% de la energía de los alimentos de todo el día.
• El desayuno ha de ser una comida completa, no necesariamente abundante, pero sí con los tres macronutrientes fundamentales: hidratos, proteínas y grasas.
• El desayuno más sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, que son fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra, vitaminas y minerales.

¿Cómo tiene que ser un buen desayuno para que sea completo, nutritivo, equilibrado y saludable?

La clave está en la variedad. Os presentamos 5 tipos de alimentos y se hace un mix con ellos ajustándose un poco a las preferencias del niño:

• Lácteos: leche, kéfir, yogur, queso fresco o requesón, para conseguir el aporte de calcio.
• Hidratos de carbono: carbohidratos complejos, que son de lenta absorción y van a proporcionar energía a medida que transcurran las horas, por lo que deben ser parte principal del desayuno, además contienen fibra, que es saciante y aporta vitaminas y minerales. Tenemos los panes elaborados con harinas integrales de trigo y centeno y los cereales integrales como los copos de avena.
• Proteínas: huevos (en todas sus variables: revuelto, cocido, en tortilla… es el rey y un alimento ideal para la primera comida del día.), jamón serrano, salmón, pavo o queso.
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, salmón, nueces, almendras. El aceite de oliva virgen, con sus ácidos beneficiosos y su vitamina E, los frutos secos, especialmente las nueces, con alto contenido en omega 3 o una loncha de salmón ahumado o el aguacate, pueden aportar el contenido graso que requiere un buen desayuno sin que esto suponga calorías extra, entre otras cosas, porque las quemarás en la mañana.
• Frutas (fresca y de temporada) y/o verduras (batidos vegetales y/o con frutas añadidas). El niño debe de tomar una pieza de fruta, proporciona agua, vitaminas, minerales y fibra.

Ejemplos

Algunos ejemplos de desayunos saludables:

1. Una taza de leche con avena y podemos añadir frutas: pera, manzana o dejando al niño elegir la fruta en trocitos que más le guste.
2. Yogurt en un bowl con frutos secos o fruta como arándanos, frambuesas, fresas u otras preferencias que tenga el niño.
3. Una buena opción es preparar una tostada de pan integral con: aguacate y huevo duro/ aguacate y salmón / tomate y jamón serrano o con una tortilla de un huevo o con queso fresco o de untar / aceite de oliva.

Recuerda:

El desayuno forma parte de nuestros hábitos saludables, no olvides realizarlo diariamente. Calidad mejor que cantidad.

Errores en el desayuno

• Desayunar no es tomar un Cola-Cao con galletas como hacíamos antiguamente. Desayunar es algo más que eso, pues una galleta no nos está aportando ningún nutriente. Son calorías vacías. El Cola-Cao, no es un producto natural y saludable, sino que se trata de un cacao mezclado de baja calidad y con un alto porcentaje de azúcar. La OMS dice que la cantidad recomendada de azúcar al día en los niños no debería ser más del 10% de nuestra dieta y a poder ser no sobrepasar el 5%. Se calcula que, aproximadamente, en 2 cucharaditas habrá unos 10 gramos de azúcar. Además, hay que tener en cuenta que a los menores de un año no se les debe dar azúcar. Y hasta los tres años, no es recomendable ofrecer productos con azúcar añadida. ¿Es mejor el ColaCao o el Nesquik? Ninguno de los dos es saludable ya que tienen demasiados azúcares añadidos, el primero, 70% y el segundo, 75%. Alternativa: cacao puro, 0% y desgrasado. Su sabor no es el dulce al que estamos acostumbrados, sino que es más bien amargo.
• Evitar zumos naturales o envasados. Son azúcares simples.
• Tomar productos ultraprocesados: los embutidos, y la bollería industrial en general. Son fuente de azúcares simples y de grasas poco saludables, muchas de ellas transgénicas.
• Exceso de hidratos de carbono refinados: pan blanco y cereales industriales. Todos estos alimentos producen picos de azúcar que hacen que volvamos a tener hambre. Además, a largo plazo pueden contribuir a la obesidad, diabetes y caries dentales.
• Descartar las grasas. Son el tercer macronutriente que a veces no incluimos en el desayuno pensando que engorda.
• No tomar una pieza de fruta. Aportan fibra y vitaminas y minerales.
• Tomar poca fibra. Por la mañana la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y además aporta sensación de saciedad para que no tengas hambre hasta la hora del almuerzo.