¿Te has inscrito en la carrera popular de San Martiño 2023, la más reconocida de la provincia de Ourense, y temes no cumplir tus objetivos o llegar con mucho sufrimiento a la meta junto al pabellón de Os Remedios? No te preocupes. Esta pequeña guía te muestra algunas de las claves para que esta saludable carrera no se convierta en ningún infierno.
Eso sí, como diría el laureado atleta español Mo Katir, medallista internacional, "No hay ningún secreto, esto es trabajo duro", y compensar la falta de entrenamiento de años o meses apenas tiene solución rápida.
Pero esto no significa que no existan pequeños trucos que pueden ayudar a dos cosas: por un lado, mejorar nuestras prestaciones en carrera; por otro, llevar mejores sensaciones en el ejercicio.
Así que, en definitiva, desde La Región adjuntamos un pequeño listado de recomendaciones que, a buen seguro, le irán bien a más de uno si las lleva a cabo.
Cómo llegar en forma a la carrera de San Martiño
Si se dispone de al menos unas semanas para entrenar, se debería lograr una cierta mejora de cara a afrontar la prueba si se realizan unos 3 entrenamientos cada una de las semanas que queden. Lo mejor será ponerse bajo las órdenes de un entrenador, o consultar al menos a alguien con conocimientos, pero un entrenamiento mínimo que puede ir bien es realizar un día a la semana series o cambios de ritmo, por ejemplo hacer varias veces 2 kilómetros más fuerte y 1 más suave (después de calentar), y dos rodajes más de en torno a los 12 kilómetros, a un ritmo que nos sea lo más cómodo posible, aunque sea lento. Esto nos ayudará a desarrollar una capacidad aeróbica mínima para completar la prueba sin ahogarnos demasiado.
Y siempre repartiendo bien los entrenamientos durante la semana, salteándolos bien. Es decir, es un error entrenar lunes, martes y miércoles y luego parar el resto de la semana, ya que intercalar de forma correcta la actividad y el descanso es de lo más básico si queremos mejorar. En caso de querer estar libres el fin de semana, podemos entrenar lunes, miércoles y viernes.
Lo que no se entrenó todavía, mejor no hacerlo ya, porque solo conseguirás cansarte. Los últimos días en los que se recomienda realizar entrenamientos intermedios o suaves, nunca fuertes, son el jueves y el viernes previos a la prueba. Y el sábado, descansa o realiza un entrenamiento muy suave (o da un paseo).
Los atletas con mayor carga de entrenamiento, que meten con regularidad más de 50 kilómetros semanales, pueden hacer ese calentamiento el sábado. El resto, mejor que den un paseo como mucho, porque si no llegarán con cansancio, incluso agujetas.
Y las termas de Ourense están muy bien, mejor después de la carrera que antes. Si completamos un circuito termal la noche antes, por ejemplo, perderemos algo de tono muscular, así como esa tensión mental necesaria para afrontar la competición. Mejor será disfrutar de las bondades del agua mineromedicinal la tarde del domingo, y disfrutar de cómo cae la noche mientras se descargan unas piernas castigadas por el impacto del asfalto ourensano.
En cuanto a la alimentación, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos el día previo a la prueba. Por ejemplo, comiendo pasta y cenando arroz el sábado. Bien acompañados, eso sí, buscando un aporte nutricional equilibrado. Y la fruta y la verdura... eso es bueno todo el año.
La previa de la carrera
En cuanto al día de la prueba, lo óptimo es desayunar tres horas antes, y se puede tomar una hora antes un plátano a lo Nadal sin problema, que es de ingesta rápida.
Se debe desayunar, simple y llanamente, lo más "normal" posible, tanto en cantidad como en el tipo de alimentos. Es decir, si todos los días desayunamos cereales, pues lo mismo. Si tomamos algo "extraño" para nuestro organismo, es más fácil que nos siente pesado. Y evitemos zumos y refrescos: pueden provocar flatos.
Consejos para correr la carrera de San Martiño
Ya para después del pistoletazo de salida: los menos experimentados deben tener en cuenta que no se puede salir de la misma manera, con la misma estrategia y ritmo, en carreras del mismo perfil.
La San Martiño comienza con su cuesta más dura, pero no es la única del recorrido, en un continuo sube y baja. Por ello, lo mejor será no perderle el respeto a la prueba, y evitar salir al mismo ritmo que en una carrera de 5 kilómetros en llano.
Si nuestro ritmo en una carrera de 10 kilómetros totalmente llana es de 5 minutos por kilómetro, por ejemplo, se recomienda salir como muy rápido a 5,10 en esta ocasión, y si las piernas tienen fuerzas ya se compensará en la medida de lo posible en el favorable último tercio de la prueba. Mejor eso que arriesgarse a acabar al trote con un flato.
Hay que pensar en la carrera como una travesía entre dos orillas. Para no ahogarnos, es muy importante dividir nuestro trayecto en segmentos, cumpliendo objetivos paso a paso. Primero este kilómetro, luego el siguiente, ahora supero la cuesta, ahora llego hasta ese puente.
Y, si establecemos un ritmo medio cada tramo, conseguiremos minimizar el esfuerzo. Los cambios de ritmo, como entrenamiento, son interesantes, pero en carrera cuanto más estable sea nuestra velocidad a lo largo del recorrido mejor.
Las pulsaciones que suben con un cambio de ritmo puede que no lleguen a bajar aunque reduzcamos el ritmo después.
Y qué mejor referencia que acompañarnos en nuestra marcha de personas que vayan a nuestro mismo ritmo.
Al mismo ritmo, no con la misma marca. Es decir, puede haber gente que consiga resultados similares a los nuestros, pero los logre después de empezar a toda velocidad y reventar. Lo mejor será seguir "a rueda" a una mejor pareja de baile.
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