1. Planificar el menú
2. Hacer la lista de la compra
3. Hacer la compra completa (en la medida de la posible)
4. Cocinar
- Sesión de 2 horas el día que puedas.
- Avanzar todas las preparaciones posibles.
- Preparar guarniciones, salsas,…
- Tener recursos para desayunos, comidas y cenas.
- Preparar mas cantidad de la habitual.
- Usar una misma preparación en 2-3 platos diferentes.
5. Guardar y conservar
- Tupper de cristal.
- Porciones individuales si es preferible.
- Frigorífico y congelador.
- Hortalizas y fruta ya cortada en tupper.
- Maceraciones en tupper adelantadas: pollo en leche de coco y especias, tofu en tomate triturado y orégano, gambas en salsa de soja,…
- Cubitos de hielo con caldos reducidos, salsas, agua y fruta para bebida,…
- Caldos caseros en botellas para sopas, potajes, guisos,…
- Legumbres cocidas en botes.
- Masas o hamburguesas caseras congeladas.
Despensa
- Frutos secos (almendras, avellanas, anacardos, pistachos, nueces, castañas,…)
- Fruta fresca (de temporada)
- Semillas (lino molido, sésamo, chía, pipas de calabaza,…)
- Especias (ajo, cúrcuma, curry, canela, albahaca, pimienta, orégano, comino,…)
- Cacao puro, harina de algarroba
- Conservas: verduras, legumbres, pescados azules,...
- Tahín
- Harina integral (espelta, avena,…), harina precocida de maíz,…
- Cereales o pseudocereales: arroz, mijo, pasta, quinoa,…
- Patatas, boniato
- Cebolla, ajo
Nevera
- Verduras y hortalizas: (de temporada en la medida de lo posible)
- Hojas y brotes, zanahoria, calabacín, calabaza, pimiento, brócoli, coliflor, champiñones, setas, pepino, berenjena, …
- Leche o bebida vegetal
- Yogur natural / kéfir
- Huevos
- Queso fresco, requesón, semicurado,…
Congelador
- Caldo en botella y cubitos de hielo
- Salsas en cubitos (pesto, sofrito, salsa de tomate,…)
- Verduras escaldadas, legumbres,…
- Fruta cortada, frutos rojos
- Pan integral en rebanadas para tostadas, masa integral para pizza,…
- Hamburguesas caseras (animal o vegetal)
- Picadillo de cebolla, ajo, pimiento,…
- Proteína animal: pollo, pescado,…
- Pescado, marisco
- Carne magra o roja en menor medida
