Butt wink en la sentadilla

El término “butt wink” o “guiño de glúteos” se refiere a la retroversión pélvica1 que se produce al descender en la ejecución del movimiento de sentadilla. Cuando ejecutamos este ejercicio, llega un momento en el que nos quedamos sin rango de movimiento en la articulación de la cadera, es en este punto en el que la pelvis comienza a entrar en retroversión. Entonces, se produce una flexión de la columna lumbar. En esta posición y con una barra cargada con discos, existe un alto riesgo para la columna por las fuerza de compresión que recaen sobre esta. Además, las fuerzas de compresión generadas por la contracción de los músculos abdominales y erectores espinales en esta situación de flexión lumbar, agravarán todavía más la situación. A la hora de mejorar esta situación, en muchas ocasiones se le ha atribuido este hecho a una falta de flexibilidad de los flexores de cadera e/o isquiotibiales. Si nos fijamos en los puntos de inserción de músculos como el recto femoral (flexor de cadera) o isquiotibiales, cuando bajamos en el movimiento de sentadilla, en el caso del recto femoral este se está acortando a nivel de la inserción de la cadera pero extendiéndose en la rodilla. Lo mismo ocurre con los isquiotibiales pero ahí la musculatura se acorta en la rodilla y se extiende en la cadera. Podemos decir que la longitud del músculo no varía demasiado y es por eso que no nos limita. Esto no quiere decir que mantener y/o mejorar nuestra flexibilidad no nos vaya ayudar, pero no es el factor limitante.

Algo que debemos tener muy en cuenta son las características anatómico/estructurales de cada individuo en relación con la articulación de la cadera. Cada persona tendrá mayor o menor rango articular y mejorar la flexibilidad no es siempre la solución. Además de las características individuales de la articulación de la cadera, el control motor juega un papel fundamental si queremos lograr una buena ejecución. Debemos lograr una adecuada activación de forma coordinada de toda la musculatura involucrada en el movimiento. Durante la realización de la sentadilla, algunos músculos actúan sobre la cabeza del fémur y “tiran” de ésta. Ello influye negativamente en cómo se articula con el acetábulo o cavidad cotiloidea. Los glúteos y su adecuada activación pueden favorecer la movilidad articular ejerciendo una fuerza opuesta a la anterior sobre la cabeza del fémur, manteniéndola “centrada” en relación con el acetábulo. Por lo tanto, movilidad, estabilidad y control motor son tres conceptos claves si queremos llevar a cabo una correcta ejecución y evitar lesiones.