La dieta de los 8.500 pasos

Caminar alrededor de 8.500 pasos al día puede convertirse en una de las herramientas más eficaces y asequibles para evitar recuperar peso tras una dieta. Esa es la principal conclusión de una investigación desarrollada por la Universidad de Módena y Reggio Emilia y presentada este mes en el Congreso Europeo sobre Obesidad 2026, uno de los principales foros científicos internacionales dedicados al estudio de la obesidad y las enfermedades metabólicas.

El trabajo, publicado además en la revista científica International Journal of Environmental Research and Public Health, pone el foco en uno de los grandes desafíos de la medicina relacionada con la obesidad: mantener el peso perdido a largo plazo. Los especialistas recuerdan que adelgazar es solo una parte del proceso y que el verdadero problema aparece meses o años después, cuando buena parte de los pacientes vuelve a ganar peso.

Según explica el profesor Marwan El Ghoch, responsable principal del estudio, cerca del 80% de las personas con sobrepeso u obesidad recuperan total o parcialmente el peso perdido entre tres y cinco años después de iniciar un tratamiento. Esa elevada tasa de rebote convierte el mantenimiento del peso en una prioridad clínica y sanitaria.

Para analizar qué papel puede desempeñar la actividad física cotidiana en ese proceso, los investigadores realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios previos sobre programas de modificación del estilo de vida. En total revisaron dieciocho ensayos clínicos aleatorizados y seleccionaron catorce para el análisis final, con datos de 3.758 personas con sobrepeso u obesidad procedentes de países como Estados Unidos, Reino Unido, Australia y Japón.

Participantes

Los participantes tenían una edad media de 53 años y un índice de masa corporal medio de 31 kg/m², considerado dentro de los parámetros de obesidad. Los científicos compararon dos grupos diferenciados. Por un lado, personas integradas en programas de modificación del estilo de vida, que combinaban recomendaciones dietéticas con pautas para caminar más y controlar el número de pasos diarios. Por otro, pacientes que únicamente seguían una dieta o no recibían tratamiento específico.

Los resultados mostraron diferencias relevantes entre ambos grupos. Al inicio de los ensayos, todos los participantes mantenían niveles de actividad similares, con una media cercana a los 7.200 pasos diarios. Sin embargo, durante la fase de pérdida de peso, quienes siguieron programas integrales elevaron su actividad hasta una media de 8.454 pasos al día.

Ese aumento coincidió con una pérdida media de peso del 4,39%, equivalente aproximadamente a cuatro kilos. Lo más significativo, según los investigadores, fue que esos participantes mantuvieron posteriormente un nivel elevado de actividad física, con más de 8.200 pasos diarios incluso en la fase de mantenimiento del peso.

Gracias a esa continuidad, conservaron gran parte de los resultados obtenidos y limitaron la recuperación del peso perdido. Al finalizar el seguimiento, la pérdida media se mantenía en torno al 3,28%, unos tres kilos menos respecto al inicio.

En contraste, los participantes del grupo de control no aumentaron su número de pasos diarios y tampoco registraron cambios importantes en su peso corporal. El análisis estadístico detectó además una relación clara entre el incremento de pasos y la prevención de la recuperación de peso.

Los investigadores observaron que no bastaba con caminar más de forma puntual durante la dieta. El elemento decisivo era mantener ese aumento de actividad física una vez finalizada la fase de adelgazamiento. Quienes conservaron el hábito de caminar más recuperaron menos peso con el paso del tiempo.

Curiosamente, el estudio también señala que caminar más no se traduce necesariamente en una mayor pérdida de peso durante la fase inicial de adelgazamiento. Los autores consideran que, en esa etapa, factores como la reducción de calorías tienen un impacto más determinante que el ejercicio moderado. No obstante, la actividad física sí parece desempeñar un papel esencial como mecanismo de estabilización posterior. Los especialistas, además, consideran que mantener rutinas de movimiento cotidiano ayuda a consolidar los cambios metabólicos.

El profesor El Ghoch insiste en que alcanzar los 8.500 pasos diarios representa una estrategia “simple y asequible”. Frente a programas complejos, caminar aparece como una actividad accesible para la mayoría de la población.