Vegano y saludable: más allá de la dieta sin carne animal

En los últimos años, la cultura vegana ha experimentado un crecimiento notable a nivel mundial. Muchas personas adoptan esta forma de alimentación por motivos éticos, ambientales o simplemente por considerar que es más saludable.

Sin embargo, es importante aclarar que ser vegano no significa automáticamente tener una dieta saludable. La calidad de la alimentación depende de las elecciones que se hagan dentro del marco vegano, ya que, aunque se eliminen los productos de origen animal, no todos los alimentos veganos son iguales ni aportan los nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud. En este sentido, uno de los puntos más importantes a considerar es la diferencia entre una dieta vegana basada en alimentos naturales y mínimamente procesados, y otra que se sustenta en alimentos veganos ultraprocesados.

Ventajas

Las ventajas de una alimentación vegana bien planificado son muchas: mayor consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes; menor ingesta de grasas saturadas y colesterol; y menor impacto ambiental. Sin embargo, las desventajas aparecen cuando la dieta no está equilibrada, lo que puede derivar en carencias nutricionales y problemas de salud. Por eso, planificar bien la alimentación, diversificar fuentes de nutrientes y, si es necesario, contar con la guía de un profesional, es fundamental para que una dieta vegana sea realmente beneficiosa.

Ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son productos industriales que han sido sometidos a múltiples procesos, contienen ingredientes artificiales como conservantes, saborizantes, colorantes, grasas poco saludables, azúcares añadidos y una alta cantidad de sodio.

En el mercado vegano, cada vez están disponibles más productos ultraprocesados, como hamburguesas vegetales, embutidos veganos, quesos veganos, snacks y comidas rápidas listas para consumir. Estos productos suelen ser atractivos por su sabor y practicidad, pero tienen un problema: son pobres en nutrientes esenciales y aportan muchas calorías vacías, es decir, calorías que no acompañan con vitaminas, minerales ni fibra necesaria para el organismo.

Por eso, una dieta basada en este tipo de alimentos, aunque libre de ingredientes animales, no necesariamente será saludable y podría estar asociada con problemas de salud a largo plazo, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o alteraciones metabólicas.

Cuando una persona elige ser vegana y quiere cuidar su salud, es fundamental que su dieta incluya alimentos frescos, variados y mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas deben ser la base de su alimentación. Además, existen ciertos nutrientes clave que deben atenderse especialmente en una dieta vegana.

Dieta sana

Por ejemplo, las proteínas, que son vitales para la reparación y formación de tejidos, deben obtenerse combinando legumbres con cereales integrales, frutos secos y semillas para asegurar todos los aminoácidos esenciales. Otro nutriente fundamental es la vitamina B12, que se encuentra únicamente en productos de origen animal, por lo que los veganos deben suplementarla o consumir alimentos fortificados para evitar deficiencias que pueden causar anemia y problemas neurológicos.

El hierro es otro mineral que requiere atención, ya que el hierro proveniente de fuentes vegetales no se absorbe tan fácilmente como el hierro de origen animal. Para mejorar su absorción, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C junto con las fuentes vegetales de hierro.

El calcio, esencial para huesos y dientes fuertes, también debe ser cuidado, y puede obtenerse a través de vegetales de hoja verde, tofu enriquecido y bebidas vegetales fortificadas. Además, los ácidos grasos omega-3, importantes para la salud cerebral y cardiovascular, suelen encontrarse en pescados grasos, por lo que los veganos deben recurrir a fuentes vegetales como semillas de chía, linaza, nueces o aceite de algas.

Finalmente, la vitamina D resulta imprescindible, ya que ayuda en la absorción del calcio y fortalece el sistema inmunológico, puede ser sintetizada por la piel con la exposición solar, pero en muchos casos es necesario suplementarla, especialmente en personas con poca exposición al sol o en climas poco soleados.